어나더행!!

당뇨관리/당뇨와 수면

✅ 수면과 당뇨, 저도 직접 겪은 변화였습니다저는 당뇨 진단 이후 ‘식단’과 ‘운동’만으로 혈당 조절을 시도했습니다.그런데 어느 날, 분명 식사량도 조절했고 운동도 충분히 했는데도공복 혈당 수치가 140 가까이 나온 적이 있었죠.그날은 전날 야근으로 4시간 정도밖에 못 잤던 날이었습니다.그때부터 저는 혈당 수치와 수면 시간·수면 질을 함께 기록하기 시작했습니다.한 달 정도 기록을 쌓고 나서 놀랄만한 패턴을 발견했죠.6시간 이하 수면 시 평균 공복혈당 : 125~1407~8시간 숙면 시 평균 공복혈당 : 95~110이 수치는 저만의 데이터이지만,세계적으로도 같은 연구 결과들이 쏟아지고 있습니다.✅ 수면 부족이 혈당을 망치는 3가지 핵심 메커니즘1) 인슐린 저항성 증가수면 부족 → 코르티솔↑ → 인슐린 저항..

당뇨관리/당뇨탈출식단

당뇨 관리를 시작하고 나면마트에서 장 보는 시간이 이상하게 길어집니다.비슷한 제품인데도하나는 괜찮다고 하고, 하나는 먹지 말라고 하고…‘무가당’, ‘저당’, ‘저지방’, ‘건강식’이라는 단어들이어쩐지 믿을 수 없는 말처럼 느껴지기 시작합니다.이 콘텐츠에서는 실제 제품 라벨과 성분표를 읽는 방법부터,당뇨 환자가 주의해야 할 첨가물, 피해야 할 원재료,그리고 추천할 수 있는 제품군과 선택 기준까지마트에서 바로 써먹을 수 있도록 정리해 드립니다. ✅ 1. 당뇨 환자에게 장보기 전 필요한 3가지 기준① 총 탄수화물 vs 당류 확인탄수화물 10g인데 당류 9g? → 설탕 기반 식품탄수화물 많아도 당류 0g이면 식이섬유 함량 확인 필요② 식이섬유, 단백질, 지방 비율을 확인단백질 or 식이섬유 포함 제품은 혈당 반..

당뇨관리/당뇨탈출식단

당뇨 환자를 위한 음료 선택법, 이제는 다르게 보세요 ‘당 없는 음료니까 괜찮겠지?’이렇게 생각하며 제로콜라, 100% 과일 주스, 건강음료를 마신 적 있으신가요?사실 당뇨 환자에게 음료는 식사보다 더 교묘하게 혈당을 자극하는 요소입니다.실제로 식사량은 줄이면서도, 커피·두유·주스처럼 ‘괜찮아 보이는 음료’를 자주 마시는 분들이 많습니다.하지만 놀랍게도, 혈당 스파이크는 바로 이 ‘음료 습관’에서 시작될 수 있습니다.오늘은 직접 경험과 검증된 자료를 바탕으로,“어떤 음료는 괜찮고, 어떤 음료는 피해야 하는지” 구체적으로 정리해 드립니다.✅ 혈당에 악영향을 주는 음료들① 액상과당 음료 – 진짜 조심해야 합니다과일주스, 이온음료, 캔커피, 시럽이 들어간 라떼는모두 액상과당(High Fructose Corn..

당뇨관리/당뇨탈출식단

일요일엔 회복과 준비! 병아리콩과 요거트로 채우는 당뇨 간식 루틴주말 마무리, 혈당은 부드럽게 조절하고 싶다면?일요일 오후, 주중보다 느슨해진 루틴과 잦은 간식 충동은당뇨 관리에 있어 작은 위기로 이어질 수 있습니다.더군다나 다음 주를 준비하며 피로 회복이 필요한 시점이죠.이럴 때일수록 혈당 반응을 최소화하면서도 영양을 균형 있게 공급하는 간식이 필요합니다.오늘은 실제로 섭취해보고 만족도가 높았던 병아리콩 + 아몬드, 바나나 + 요거트 간식을 소개합니다.오전 간식 (10:00~11:00)삶은 병아리콩 1/2컵 + 무염 아몬드 5알병아리콩은 대표적인 저 GI 식품으로, 식이섬유와 단백질이 풍부해혈당을 완만하게 올려주는 간식입니다.삶아둔 병아리콩 1/2컵(약 100g)은 포만감이 높고 GI는 약 28~33으..

당뇨관리/당뇨탈출식단

당뇨 환자의 주말 간식 전략, 토요일 편! 두유와 당근으로 균형 잡기주말의 유혹, 당뇨 식단은 더 중요해집니다토요일은 식단 관리가 가장 흔들리기 쉬운 날입니다.외식, 나들이, 가족 모임 등 일상의 흐름이 평일과 달라지고,규칙적인 간식 루틴이 무너지는 순간 혈당 스파이크 위험도 커지게 됩니다.그럴수록 ‘균형 잡힌 간식’으로 리듬을 지키는 것이 핵심입니다.오늘은 심플하지만 효과적인, 당뇨 환자의 주말 간식 루틴을 소개합니다.오전 간식 (10:00~11:00)두유 1컵(무가당) + 통밀 크래커 2~3장두유는 식물성 단백질과 이소플라본을 제공하는 간식으로동물성 식품이 부담스러운 당뇨 환자에게 적합한 단백질원입니다.무가당 제품을 선택하면 혈당 부담 없이 섭취 가능합니다.여기에 통밀 크래커를 더하면복합 탄수화물로 ..

당뇨관리/당뇨탈출식단

단백질 + 항산화 조합! 당뇨 환자 금요일 간식 플랜 완성 편주말 전, 금요일엔 혈당을 다시 정돈할 시간입니다일주일의 피로가 쌓이는 금요일 오후,당 수치가 불규칙해지고 간식 욕구가 커지기 쉬운 시점입니다.특히 저녁 회식, 외식 전 혈당이 급격히 흔들리면컨트롤이 어려운 하루가 되기도 하죠.그래서 준비했습니다.인슐린 감수성을 높이고 혈당 기복을 낮춰주는 금요일 전용 간식 플랜!지금부터 하루 두 번, 에너지도 잡고 혈당도 지키는 루틴을 소개합니다. 오전 간식 (10:00~11:00)그릭요거트(무가당) + 블루베리 10알그릭요거트는 일반 요거트보다단백질 함량이 높고 유당이 적어 혈당을 덜 자극합니다.블루베리는 안토시아닌이 풍부한 슈퍼베리로인슐린 감수성을 높이고 산화 스트레스를 완화하는 항산화 효과가 있습니다.특..

당뇨관리/당뇨탈출식단

귀리 에너지바부터 고구마까지! 당뇨 환자 목요일 간식 플랜주 후반, 에너지 리셋이 필요한 목요일목요일은 주 초의 긴장이 풀리고 피로가 누적되는 날입니다.특히 집중력이 떨어지고 단 음식이 당길 수 있는 이 시기,무심코 손이 가는 가공 간식이 혈당을 크게 흔들 수 있습니다.그래서 필요한 것이 바로 혈당을 안정시켜 주는 간식 루틴입니다.이번 목요일 간식 플랜은 포만감, 에너지, 혈당 조절까지 모두 고려해 설계했습니다.오전 간식 (10:00 ~ 11:00)귀리 에너지바 (무설탕) + 따뜻한 보이차아침 식사와 점심 사이 공복감을 효과적으로 채우는 조합입니다.귀리는 혈당 지수가 낮은 복합 탄수화물로,베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 혈당의 급상승을 막아주는 역할을 하죠.보이차는 카페인이 거의 없고, 따뜻한 수분이 ..

당뇨관리/당뇨탈출식단

당뇨 환자 수요일 간식 플랜: 혈당 급등 없는 든든한 하루 루틴수요일, 간식이 더 중요한 이유주 초반을 지나 수요일은 피로가 누적되기 시작하는 시점입니다.이때 간식을 잘못 고르면✔ 식사 간 혈당이 급격히 떨어지거나✔ 오후 늦게 폭식 욕구가 커질 수 있습니다.하지만 오늘 소개해드릴 수요일 당뇨 간식 루틴은혈당을 부드럽게 유지하면서도입과 배 모두를 만족시킬 수 있는 똑똑한 조합으로 구성되어 있습니다.오전 간식 (10:00~11:00)사과 1/2개 + 천연 땅콩버터 1티스푼과일은 당이 많다고 꺼리는 경우가 있지만,사과처럼 식이섬유와 천연 당분이 균형 잡힌 과일은 오히려 혈당 반응을 안정시켜 줍니다.거기에 100% 천연 땅콩버터를 함께 섭취하면,✔ 포화지방이 없는 건강한 지방이 포만감을 도와주고✔ 당 흡수를 지..

당뇨관리/당뇨탈출식단

화요일 당뇨 간식 플랜: 혈당 안정화 + 포만감, 두 마리 토끼 잡는 하루 루틴아침과 점심 사이, 왜 간식이 필요할까요?당뇨 환자에게 있어 간식은 단순한 '먹거리'가 아닙니다.간식은 혈당이 급변하는 시기를 안정시켜 주는 완충지대 역할을 하며,갑작스러운 공복감으로 인한 폭식과 식사 후 고혈당을 막아주는 데 중요한 역할을 합니다.특히 화요일은 업무 스트레스가 본격적으로 시작되는 시점으로,정신적 피로에 따른 당 욕구가 올라가는 경우가 많습니다.따라서 적절한 구성의 간식을 통해 신체 리듬과 혈당 리듬을 함께 조율하는 습관을 만드는 것이 중요합니다.오전 간식 (10:00 ~ 11:00)오트밀볼 2스푼 + 계피 가루 약간 + 저지방 우유오트밀은 GI가 낮고, 식이섬유인 베타글루칸이 풍부해식후 혈당의 급상승을 억제해..

당뇨관리/당뇨탈출식단

월요일 당뇨 간식 플랜 - 혈당 걱정 없는 하루 두 번의 간식 루틴왜 ‘간식’이 중요한가요?당뇨 환자에게 있어 식사만큼 중요한 것이 간식입니다.혈당이 급격히 떨어지는 시간을 안정적으로 연결해 주고,불필요한 폭식을 막아주는 혈당 스텝 조절 장치 역할을 하기 때문이죠.특히 공복 시간이 길어지는 오전과 오후,소량이지만 영양소가 풍부하고 GI가 낮은 간식을 적절하게 섭취하면혈당 안정에 큰 도움이 됩니다. 오전 간식 (10:00 ~ 11:00)병아리콩 1/2컵 + 무가당 요거트 100g병아리콩은 당지수(GI)가 약 28로 매우 낮고,식물성 단백질과 식이섬유가 풍부해 당 흡수 속도를 늦추는 데 탁월합니다.여기에 무가당 요거트를 더하면소화 속도를 안정화시키면서도 장 건강과 포만감 유지까지 기대할 수 있죠.✔ 어떻게 ..