어나더행!!

당뇨관리/당뇨탈출식단

귀리 vs 병아리콩 : 혈당관리 기준으로 비교해보기당뇨 식단을 시작하면 가장 먼저 듣게 되는 식재료 두 가지,바로 ‘귀리’와 ‘병아리콩’입니다.둘 다 좋다는 건 누구나 알지만,“내 식단에는 어느 쪽이 더 적합한가요?”,“아침엔 귀리, 간식으론 병아리콩...이게 맞는 건가요?”이런 구체적인 판단 기준을 찾기란 쉽지 않죠.저 역시 당뇨 전단계 진단 이후 식단을 바꿔가면서귀리와 병아리콩을 주기적으로 섭취해왔고,혈당 변화와 포만감, 인슐린 반응을 체감하며 점점 이 두 재료의 성격이 뚜렷이 구분되기 시작했습니다. 이 글에서는✔️ GI 수치,✔️ 식이섬유 종류,✔️ 인슐린 민감도 개선 효과,✔️ 식사 시점에서의 포만감,✔️ 실생활 적용성까지실제 데이터를 기반으로 이 두 재료를 깊이 비교해 드리겠습니다. 귀리와 ..

당뇨관리/당뇨탈출식단

인슐린 민감도를 실질적으로 개선하는 음식당뇨병에서 가장 중요한 키워드는 바로 인슐린 민감도입니다.즉, 내 몸이 인슐린에 얼마나 ‘잘 반응하느냐’는 문제죠.그런데 인슐린 민감도는 단순히 약물로만 조절되는 게 아닙니다.식습관, 특히 혈당 반응에 긍정적인 식품의 꾸준한 섭취가 매우 중요합니다.저는 병아리콩이 단순한 ‘좋은 간식’ 수준이 아니라인슐린 민감도를 실질적으로 개선하는 음식이라는 점에서당뇨 식단의 필수 요소라고 생각하게 됐습니다.이번 포스트에서는병아리콩이 왜, 어떻게 인슐린 민감도에 영향을 주는지과학적 기전과 실제 체험을 바탕으로 정리해 보겠습니다. 1. 인슐린 민감도란?먼저 간단하게 개념 정리부터 할게요.인슐린 민감도란?같은 양의 인슐린이 혈당을 얼마나 효과적으로 낮출 수 있느냐를 뜻합니다.이 민감..

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간식.당뇨 관리에 있어 가장 애매하고, 가장 어려운 영역입니다.무엇을 먹어야 할지보다 무엇을 안 먹어야 할지가 먼저 떠오르는 게 현실입니다.하지만 저처럼 식후 혈당을 하루에도 수차례 체크해 보신 분들은 아실 겁니다.‘간식’ 하나 잘못 먹으면 하루 식단이 무너질 수 있다는 걸요.그런 점에서 병아리콩은 정말 '선택받은 간식 식재료'라고 느껴질 만큼 안정적인 반응을 보여줬습니다.이번 글에서는 실제 체험과 과학적 데이터 기반으로왜 병아리콩이 당뇨 간식으로 적합한지 설명하겠습니다. 1. 혈당지수(GI)가 낮아 식후 급상승 걱정이 없습니다병아리콩의 GI는 약 28~33 수준입니다.이는 감자(85), 흰쌀밥(72), 바나나(51) 보다 훨씬 낮습니다.GI가 낮다는 건, 섭취 후 혈당이 급격히 오르지 않고 천천히 반응..

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하루 리셋이 필요한 날일요일은 식단 리셋의 날입니다.한 주 동안 쌓인 피로와 체내 염증 반응을 최소화하면서월요일을 준비하는 정돈된 식사 구성이 이상적이죠.이 식단은 실제로 '부드럽게 쉬면서 관리할 수 있는' 구성입니다.식재료 부담도 낮고, 조리도 간단하며, 영양 밀도는 높은 조합으로 만들었습니다. 아침 – 두유 + 귀리 그래놀라 + 바나나 1/4개주말의 아침은 부담 없이 시작합니다.무가당 두유에 귀리 그래놀라를 넣고, 바나나 1/4개만 곁들이면소화 부담 없이 아침 혈당을 안정화할 수 있어요.이렇게 가볍게 시작하면점심을 좀 더 정돈된 구성으로 준비하기 수월해집니다. 점심 – 파로 야채볶음밥 + 계란프라이 + 구운 단호박파로로 만든 야채볶음밥은 남은 채소를 다 넣고 볶기만 하면 됩니다.당근, 양배추, 파프리..

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주말이 되면 식단 루틴이 가장 무너지기 쉬운 시기입니다.가족 외식, 늦잠, 간헐적 단식 시도 등 다양한 변수로 평일과 같은 리듬을 유지하기 어렵죠.그래서 토요일 식단은 ‘무너지는 걸 방지하는 실전형’ 구성이 되어야 합니다.저는 외식을 피하면서도 주말만의 만족감은 유지하고 싶어서,훈제오리 + 비빔야채 + 파로 중심 식사로 루틴을 만들었습니다.이 식단은 준비도 간편하면서 혈당 반응도 안정적이어서 주말 첫날 관리에 추천드립니다. 아침 – 파로죽 + 사과 슬라이스 + 삶은 달걀주말 아침엔 너무 과한 식사보다는,소화 잘되고 포만감은 오래가는 식단이 좋습니다.불려둔 파로를 두유에 끓여 부드럽게 만든 죽에사과 슬라이스 몇 조각과 삶은 달걀을 곁들이면GI는 낮고, 속은 편안한 아침을 시작할 수 있어요.토요일엔 아침을 ..

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파로리조또부터 연어 스테이크까지, 주말 전 혈당 잡는 실전 루틴금요일은 주중 식단 리듬의 마지막 고비입니다.하루가 지나면 주말이 오고, 식사 루틴이 느슨해질 가능성이 높아지죠.그렇기에 금요일 식사는 평일 중 가장 단단하게 마무리해야 할 식단이라고 생각합니다.오늘 소개할 식단은✔ 건강한 포만감✔ 혈당 안정성✔ 외식 유혹에 흔들리지 않는 만족감을 고려해 구성했습니다.파로리조또는 맛과 영양을 동시에 잡을 수 있는 메뉴고,연어 스테이크는 고단백+오메가-3를 통한 심혈관 케어까지 도와줍니다.실제로 이 조합을 실천했을 때, 하루 평균 혈당 변화가 매우 안정적이었고무엇보다 ‘금요일 밤 야식 충동’이 확 줄었어요.아침 식단 – 파로샐러드 + 삶은 달걀금요일 아침은 평소보다 조금 더 가볍지만,단백질과 섬유질 비중은 유지..

당뇨관리/당뇨탈출식단

제육볶음도 괜찮다! 식단 조절을 하다 보면 ‘제육볶음’ 같은 음식은 멀리해야 할 것처럼 느껴집니다.하지만 실제로는 조리 방식과 함께 곁들이는 재료만 잘 선택하면충분히 당뇨 관리에도 도움이 되는 메뉴로 만들 수 있어요.목요일 식단은 그 대표적인 예입니다.맛있으면서도 혈당에 큰 영향을 주지 않는 조리법,그리고 파로와 보리밥 같은 복합 탄수화물의 안정성,양배추나 된장국처럼 속을 편안하게 해주는 조합으로 구성했어요.실제로 저도 이 식단을 즐기고 있는데, 식사 후 포만감도 높고혈당 변화도 생각보다 아주 안정적으로 유지되더라고요.아침 식단 – 파로죽 + 플레인요거트 + 아몬드목요일 아침은 부드럽고 소화 잘되는 형태로 구성하는 게 좋습니다.전날 남은 삶은 파로를 활용해 죽을 만들고, 플레인 요거트와 아몬드 몇 알을 ..

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수요일 당뇨 식단수요일은 주중 식사 루틴의 균형을 되돌아보는 시간입니다.월화 동안 식단을 비교적 잘 지켜왔다면, 그 리듬을 이어가고 싶고반대로 흐트러졌다면 다시 시작하고 싶은 마음이 생기죠.그런 면에서 수요일 식단은 균형 회복의 기준점 같은 날입니다.특히 당뇨 식단에서는 혈당 변화 폭을 줄이는 구성이 중요합니다.복합탄수화물, 식이섬유, 단백질이 균형 있게 배합된 식사는당의 급격한 흡수를 막아주고, 식후 혈당을 완만하게 조절하는 데 도움이 됩니다.이날은 파로뿐 아니라 병아리콩, 브로콜리, 오트밀 등고섬유질 식재료들이 식사마다 활용됩니다.실제로 제가 이 구성으로 일주일을 보내며식후 졸림이나 공복감이 크게 줄어든 걸 체감할 수 있었어요.  아침 식단 – 오트밀 + 파로 + 바나나 반쪽하루를 시작하는 아침 식사..

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월요일이 의욕의 하루라면, 화요일은 현실과 타협하는 날입니다.하루 세끼를 다 챙기면서 혈당까지 관리한다는 건 생각보다 간단하지 않죠.특히 회사나 외부 일정이 있는 날엔 식사 준비에 시간을 충분히 쓰기도 어렵고요.저도 처음 당뇨 관리를 시작했을 땐, 하루 한 끼만 건강식을 챙겨도 다행이라고 생각할 정도로 버거웠습니다.하지만 ‘적당히 할 수 있는 방식’을 찾아가면서 화요일 같은 날의 식단이 얼마나 중요한지 깨달았어요.화요일 식단은 부담 없이 구성되면서도 파로를 중심으로 한 고섬유질+복합탄수화물 식사 루틴으로혈당 스파이크 없이 하루를 안정적으로 보내는 데 딱 맞는 구성이에요.  아침 식단 – 요거트 + 견과류 + 냉침 파로아침엔 10분도 안 되는 시간에 준비할 수 있는 식단이 필요합니다.전날 밤 불려둔 파로를..

당뇨관리/당뇨탈출식단

당뇨 식단을 시작할 때, 하루 식사의 기준을 어디에 둘지 고민이 많으셨죠?오늘 소개하는 ‘월요일 식단’은파로(Farro)를 중심으로 한 고섬유질 + 저GI 조합으로✔ 혈당 스파이크 없이 안정적이며✔ 포만감이 오래가고✔ 무엇보다 실제로 맛있게 구성된 식단입니다. 아침 식단파로죽 + 블루베리 + 삶은 달걀재료구성효능 포인트파로죽(삶은 파로 40g 기준)GI 45~50 수준, 식이섬유 풍부, 포만감 유지에 탁월블루베리 1/4컵안토시아닌 성분 → 인슐린 감수성 개선삶은 달걀 1개고단백 + 지방 → 혈당 흡수 속도 완화 조리 팁:전날 밤 파로를 불려두고, 아침엔 두유 or 저지방 우유로 부드럽게 죽 형태 조리블루베리는 생과 또는 냉동 그대로 활용 점심 식단파로샐러드 + 연어구이재료구성효능 포인트삶은 파로 + 채소..