[금요일 당뇨 식단] 파로리조또부터 연어 스테이크까지, 주말 전 혈당 잡는 실전 루틴

파로리조또부터 연어 스테이크까지, 주말 전 혈당 잡는 실전 루틴

금요일은 주중 식단 리듬의 마지막 고비입니다.
하루가 지나면 주말이 오고, 식사 루틴이 느슨해질 가능성이 높아지죠.
그렇기에 금요일 식사는 평일 중 가장 단단하게 마무리해야 할 식단이라고 생각합니다.

오늘 소개할 식단은
✔ 건강한 포만감
✔ 혈당 안정성
✔ 외식 유혹에 흔들리지 않는 만족감
을 고려해 구성했습니다.

파로리조또는 맛과 영양을 동시에 잡을 수 있는 메뉴고,
연어 스테이크는 고단백+오메가-3를 통한 심혈관 케어까지 도와줍니다.
실제로 이 조합을 실천했을 때, 하루 평균 혈당 변화가 매우 안정적이었고
무엇보다 ‘금요일 밤 야식 충동’이 확 줄었어요.

아침 식단 – 파로샐러드 + 삶은 달걀

금요일 아침은 평소보다 조금 더 가볍지만,
단백질과 섬유질 비중은 유지하는 것이 핵심입니다.

전날 삶아둔 파로에
오이, 방울토마토, 케일 약간, 삶은 병아리콩을 섞고
발사믹 식초 + 올리브오일 드레싱을 더해 샐러드를 구성합니다.

삶은 달걀을 한 알 곁들이면
단백질 공급도 충분하고, 공복 혈당도 안정적으로 유지됩니다.

팁: 드레싱은 설탕 대신 레몬즙과 발사믹만으로 충분히 맛이 납니다.
집에 아보카도가 있다면 얇게 슬라이스 해서 곁들여도 포만감이 올라갑니다.

점심 식단 – 파로리조또 + 샐러드 + 구운 연어

금요일 점심엔 ‘맛있게 잘 먹었다’는 느낌이 필요합니다.
그렇다고 해서 무거운 메뉴로 가면 오후가 흐트러질 수 있으니
영양 밸런스가 뛰어난 파로리조또가 탁월한 선택이죠.

재료 구성은 이렇습니다:
양파, 파프리카, 애호박, 마늘을 잘게 썬 후 올리브오일에 볶고,
삶은 파로와 두유(또는 저지방 우유)를 넣고 중 약불로 끓입니다.
마무리로 파르미지아노 치즈 약간을 뿌려주면 진한 풍미까지 완성됩니다.

연어는 팬에 굽거나 에어프라이어에 돌려 담백하게 조리하면 좋습니다.
한 조각(100~120g) 기준, 오메가-3 지방산과 단백질을 풍부하게 보충할 수 있습니다.

이 조합은 복합 탄수화물 + 건강한 지방 + 단백질의 이상적인 구성이며,
식후 혈당이 130mg/dL 이하로 유지되기 쉬운 패턴입니다.

저녁 식단 – 두부덮밥(파로밥) + 나물무침 2종

저녁은 단백질과 섬유질을 중심으로 가볍게 마무리합니다.
두부를 으깨듯이 볶아 밥 위에 올려 두부덮밥을 만들고,
밥은 백미 대신 파로+잡곡 혼합밥을 1/2공기 정도 사용합니다.

나물무침은 시금치, 숙주, 미나리 중 2가지 이상을 선택해
들기름 또는 올리브오일, 저염간장으로 무쳐내면
전체 식단의 균형이 한층 부드러워집니다.

제가 이 식단을 먹은 날에는 포만감도 오래 유지되고,
잠들기 전 혈당 수치도 큰 변화 없이 안정적으로 유지되었습니다.

간식 – 파로그래놀라 한 줌

간식은 파로를 활용한 그래놀라를 추천드립니다.
집에서 직접 만들 수도 있고,
무가당/저탄수화물 제품을 선택해서 구입해도 좋아요.

만드는 방법은 간단합니다:
구운 파로 + 아몬드 + 호두 + 해바라기씨 + 계피가루 약간
→ 오븐에 살짝 구워 밀폐용기에 보관하면 1주일은 간편하게 먹을 수 있습니다.

요거트에 뿌려 먹거나 그냥 한 줌씩 간식으로 섭취하면
저녁 간식으로 혈당 걱정 없이 포만감을 더할 수 있어요.

맛있게 먹으면서도 지켜야 하는 날

금요일은 ‘맛있게 먹으면서도 지켜야 하는 날’입니다.
파로리조또, 연어, 그래놀라 같은 구성은
당뇨 식단에 활력을 더해주면서도 절대 혈당 조절을 망치지 않죠.

주말을 앞두고 불안정해질 수 있는 혈당 곡선을
이 구성으로 다잡아보시길 추천드립니다.

하루 식사에서의 만족감이 높아지면
자신감도 함께 올라가고, 다음 주도 더 수월하게 시작할 수 있어요.

 

이번 식단은 “7일 완성 당뇨 플랜” 중 여섯 번째 루틴입니다.
다른 요일 구성도 함께 살펴보시고, 건강한 주간 식단을 완성해 보세요.

• [목요일 식단] 제육볶음 + 양배추찜 + 파로보리밥
• [수요일 식단] 오트밀+파로+바나나
• [화요일 식단] 닭가슴살+고등어조림
• [월요일 식단] 연어구이+파로샐러드