🥜 견과류, 당뇨 식단에 괜찮을까?

혈당 관리와 인슐린 민감도에 견과류가 미치는 영향

당뇨 환자에게 있어서 가장 민감한 키워드 중 하나, ‘간식’. 그중에서도 견과류는 당이 없고, 식이섬유도 풍부해서 좋다는 이야기를 들어보셨을 거예요.

하지만 견과류는 또 한편으로는
“지방이 많고 칼로리가 높아서 부담스럽다”는 우려도 따릅니다.

과연 견과류는 정말 당뇨 환자에게 안전한 간식일까요?
오늘은 견과류가 혈당에 어떤 영향을 주는지,
그리고 어떻게 먹어야 가장 효과적으로 활용할 수 있는지
과학적 근거와 함께 알려드릴게요.

 

1.  견과류는 왜 혈당 관리에 도움이 될까?

● GI가 거의 0에 가까운 식품
• 대부분의 견과류는 탄수화물 함량이 낮고,
• 그 탄수화물도 복합 탄수화물 + 식이섬유 형태로 구성돼 있어
→ 혈당을 거의 올리지 않거나 매우 천천히 올립니다.

● 단일·다중불포화지방산(MUFA/PUFA) 함유
• 아몬드, 호두, 피칸, 캐슈 등은 건강한 지방 공급원으로
→ 인슐린 저항성 개선
→ 공복 혈당 안정화에 도움을 줍니다.

● 마그네슘, 아르기닌, 비타민E 풍부
• 혈관 기능 보호
• 염증 억제, 세포 내 당 운반 보조 작용

 

2. 연구로 확인된 효과

✅ 토론토대 연구 결과 (2008)
• 하루 2온스(약 56g)의 견과류를 12주간 섭취한 당뇨 그룹
→ HbA1c 수치가 유의미하게 감소
→ LDL 콜레스테롤 개선도 동반

✅ 미국 당뇨협회(ADA) 가이드라인

“견과류는 당뇨 식단에서 지방 대체, 간식 대체, 포만감 유지 수단으로 활용 가치가 높다.”

3. 실제 식단에서 활용 방법

시간대	추천 견과류 섭취 방법
아침	귀리죽 + 불루베리 + 아몬드 슬라이스
점심 후	식사 마무리 디저트로 호두 4~5알
간식 시간	캐슈넛 + 무가당 그릭요거트
저녁 후 야식 대용	해바라기씨 + 마카다미아 + 따뜻한 허브차 한 컵 조합

 

✔ 염분·당분·캐러멜 코팅 제품은 절대 피해야 합니다.
✔ 무염·무첨가·볶음 혹은 생견과 형태가 이상적입니다.

 

4. 하루 섭취 권장량은?

• 하루 1줌 (20~30g)
  → 아몬드 약 20알, 호두 5~6쪽, 캐슈넛 10알 수준

※ 과도 섭취 시 칼로리 증가로 체중 관리에 부담이 될 수 있으므로
👉 반드시 ‘소량씩 자주’의 원칙을 지키는 것이 핵심입니다.

 

5. 견과류 섭취 시 주의할 점

• 혈당이 아닌, 체중에 영향을 줄 수 있다
• 당뇨약 복용 중인 경우 지방 섭취와 약 흡수 간섭 가능성 확인
• 식사 사이 간식으로 먹는 것이 가장 효과적

견과류는 단순한 간식 그 이상입니다.
✔ 혈당을 거의 올리지 않으며
✔ 인슐린 감수성 개선,
✔ 항염 작용,
✔ 포만감 유지라는
당뇨 식단에 꼭 필요한 요소를 모두 갖춘 식품입니다.

하지만 양을 지키고,
가공되지 않은 상태로 섭취하며,
식사와 식사 사이 포만감 유지용으로 활용할 때
그 진가가 발휘됩니다.

 

 

 

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