“혈당 걱정 없는 진짜 간식 조합! 병아리콩 + 아몬드로 시작하는 월요일 루틴”

월요일 당뇨 간식 플랜 - 혈당 걱정 없는 하루 두 번의 간식 루틴

왜 ‘간식’이 중요한가요?

당뇨 환자에게 있어 식사만큼 중요한 것이 간식입니다.
혈당이 급격히 떨어지는 시간을 안정적으로 연결해 주고,
불필요한 폭식을 막아주는 혈당 스텝 조절 장치 역할을 하기 때문이죠.

특히 공복 시간이 길어지는 오전과 오후,
소량이지만 영양소가 풍부하고 GI가 낮은 간식을 적절하게 섭취하면
혈당 안정에 큰 도움이 됩니다.

 

오전 간식 (10:00 ~ 11:00)

병아리콩 1/2컵 + 무가당 요거트 100g

병아리콩은 당지수(GI)가 약 28로 매우 낮고,
식물성 단백질과 식이섬유가 풍부해 당 흡수 속도를 늦추는 데 탁월합니다.

여기에 무가당 요거트를 더하면
소화 속도를 안정화시키면서도 장 건강과 포만감 유지까지 기대할 수 있죠.

✔ 어떻게 준비할까요?

• 병아리콩은 한 번에 삶아 냉장/냉동 보관해 두면 매우 편리합니다.
• 요거트는 반드시 ‘플레인, 무가당, 저지방’ 형태로 선택하세요.
  (당 함량 확인 필수! 100g 기준 당류 5g 이하 권장)

🔍 체험 포인트

실제로 이 간식을 꾸준히 섭취한 2주 동안
점심 식사 전 혈당 수치가 평균 10~15 감소했고,
점심 과식 욕구도 줄어든 경험이 있습니다.

오후 간식 (15:00 ~ 16:00)

아몬드 10알 + 블루베리 1/4컵

오후는 집중력이 떨어지고, 단 것이 당기는 시간이죠.
이때 건강한 지방 + 항산화 성분 + 저GI 과일의 조합은
당뇨 환자에게 이상적인 에너지 리셋 간식입니다.

아몬드는 단일불포화지방산(MUFA)이 풍부해
인슐린 감수성을 높이고 혈관 건강에도 이롭습니다.

블루베리는 GI 약 53으로 낮은 편이며,
안토시아닌 성분이 혈당 반응을 완화시키는 데 큰 역할을 합니다.

✔ 준비 팁

• 아몬드는 구운 무염 제품 기준, 10알 정도가 하루 권장량입니다.
• 블루베리는 냉동 생과도 무방하며, 절대 시럽·잼 형태는 피하세요

간식을 ‘작게, 자주’ 먹는 것이 핵심입니다

하루 총 간식 섭취량은 150~200kcal 이내로 조절하는 것이 좋습니다.
단순히 ‘배고프니까 먹는다’라기보다는
식사 간 혈당을 ‘천천히 이어주는 연결 고리’로 활용해 보세요.

간식 섭취 시 유의할 점

• 견과류는 무염·무가당·코팅 없는 제품만 선택하세요
• 요거트는 무가당 + 고단백을 기준으로 고르세요
• 과일은 소량 + 생과 기준, 가공 형태는 혈당 급등 유발 가능성 ↑
• 간식 후 15분 정도 걷기는 혈당 안정화에 큰 도움을 줍니다