“잠만 잘 자도 혈당이 내려간다? 당뇨와 수면의 진짜 관계”

✅ 수면과 당뇨, 저도 직접 겪은 변화였습니다

저는 당뇨 진단 이후 ‘식단’과 ‘운동’만으로 혈당 조절을 시도했습니다.
그런데 어느 날, 분명 식사량도 조절했고 운동도 충분히 했는데도
공복 혈당 수치가 140 가까이 나온 적이 있었죠.
그날은 전날 야근으로 4시간 정도밖에 못 잤던 날이었습니다.

그때부터 저는 혈당 수치와 수면 시간·수면 질을 함께 기록하기 시작했습니다.
한 달 정도 기록을 쌓고 나서 놀랄만한 패턴을 발견했죠.

• 6시간 이하 수면 시 평균 공복혈당 : 125~140
• 7~8시간 숙면 시 평균 공복혈당 : 95~110

이 수치는 저만의 데이터이지만,
세계적으로도 같은 연구 결과들이 쏟아지고 있습니다.

✅ 수면 부족이 혈당을 망치는 3가지 핵심 메커니즘

1) 인슐린 저항성 증가

• 수면 부족 → 코르티솔↑ → 인슐린 저항성↑
• 이는 공복혈당 상승의 주범이 됩니다.

연구 요약
미국 시카고 대학에서는 5일간 4시간 수면을 제한한 실험에서
참가자들의 인슐린 민감도가 무려 25% 이상 감소한 결과를 발표했습니다.
즉, 같은 식사를 하더라도 수면이 부족하면 혈당이 더 많이 오른다는 뜻입니다.

2) 렙틴 감소, 그렐린 증가 → 폭식 유도

렙틴은 ‘포만감을 느끼게 하는 호르몬’이고,
그렐린은 ‘배고픔을 느끼게 하는 호르몬’입니다.
수면이 부족하면 이 두 가지 호르몬 균형이 깨지며,
우리는 더 자주 배가 고프고 단 음식을 찾게 됩니다.

특히 당뇨 환자에게는
야식 욕구 증가 → 자정 전후 혈당 급등 → 아침 혈당 이상이라는
악순환이 이어지기 쉽습니다.

✅ 혈당에 더 나쁜 건 ‘수면 시간’보다 ‘수면 질’

많은 사람들이 "7시간 이상 자면 괜찮다"라고 생각하지만
중간에 자주 깨는 수면은 혈당에도 부정적인 영향을 줍니다.

깊은 수면 = 혈당 안정 호르몬 분비의 핵심

• 깊은 수면(Non-REM)은 성장호르몬, 멜라토닌 등의
  혈당 안정화에 중요한 호르몬이 분비되는 시간입니다.
• 수면이 얕고 자주 깬다면,
  이 호르몬 분비 주기가 깨지고 췌장도 회복할 시간을 잃게 됩니다.

✅ 새벽 고혈당(Dawn phenomenon)과 수면의 관계

많은 당뇨인들이 겪는 의문 중 하나가
“야식도 안 먹었는데 왜 아침 혈당이 높을까?”입니다.

그 이유 중 하나가
수면 부족 → 코르티솔 급증 → 새벽 혈당 스파이크입니다.

<Tip>

• 새벽 3~6시 사이 코르티솔 분비가 자연스럽게 증가하는 시간대
• 수면 중 깊은 휴식을 취하지 못할 경우,
  이 시간대 혈당이 급상승하며 공복혈당이 비정상적으로 높아집니다

✅ 잠만 잘 자도 혈당 관리가 쉬워진다?

수면은 단순한 휴식이 아니라
우리 몸의 혈당 조절 시스템을 리셋하고 재정렬하는 시간입니다.

🟢 하루 중 ‘식후 혈당’보다 더 중요한 것이
바로 ‘공복 혈당’이라는 점, 다들 알고 계시죠?

공복 혈당이 꾸준히 높게 나온다면,
식사나 운동보다 수면부터 점검해야 할 타이밍일 수 있습니다.

✔ 잠들기 전 디지털 기기 줄이기
✔ 규칙적인 취침 시간 지키기
✔ 과식, 음주, 카페인 제한
이런 기본적인 수면 위생 습관만으로도
혈당 변화 그래프가 훨씬 안정적으로 바뀔 수 있습니다.

✅ 실제 당뇨인들이 경험한 수면 개선 효과

다양한 커뮤니티나 블로그 사례를 보면
수면을 조절하면서 약 복용량을 줄이거나, 당화혈색소(HbA1c)를 낮춘 사례도 종종 확인됩니다.

"잠만 잘 자도 혈당이 떨어진다는 게 처음엔 안 믿겼어요.
그런데 일주일 동안 저녁 루틴 바꾸고 나서 공복혈당이 20~30 정도 내려갔어요."
– 40대 직장인 D씨, 제2형 당뇨 환자

✅ 이런 분들에게 필요합니다

• 밤에 자주 깨거나 깊게 잠들지 못해 혈당 관리가 힘든 분
• 식단·운동 열심히 하는데도 공복혈당이 개선되지 않는 분
• 수면과 혈당의 관계를 과학적 데이터로 알고 싶은 분
• 당뇨뿐 아니라 ‘고혈압·비만·스트레스’까지 함께 겪고 있는 분