당뇨 환자의 당뇨 극복을 위한 현실 장보기 리스트 TOP 20 ②

먼저 '당뇨 환자의 당뇨 극복을 위한 현실 장보기 리스트 TOP 20 ①'을 통해

10가지 식재료를 살펴보았습니다. 

 

연이어 '당뇨 환자의 당뇨 극복을 위한 현실 장보기 리스트 TOP 20 ②'를 

소개합니다. 

 

당뇨 관리를 위해 노력하는 분, 당뇨 관리가 시급한 분 등 당뇨 극복을 위해 노력하는

모든 분께 도움이 되길 바랍니다.

 

11. 고구마

당이 많다고 오해하는 경우도 있지만,
고구마는 GI가 낮고 섬유질이 풍부해서 당뇨 간식으로 적합한 탄수화물입니다.

저는 간식 대용으로 자주 활용합니다.
특히 찐 고구마는 포만감이 높고 속도 편안해서 간식 시간에 병아리콩이나 견과류와 함께 곁들이는 식으로 먹고 있습니다.

구입할 땐 밤고구마보단 호박고구마가 혈당 반응이 더 완만하다는 느낌이 들었고,
전자레인지 전용 팩 형태로 소분된 제품은 조리 시간도 짧고 보관도 편리했습니다.

 

12. 견과류 (아몬드, 호두, 캐슈 등)

하루 한 줌 정도의 견과류는 혈당 관리뿐 아니라 심혈관 건강에도 좋다고 해서 매일 챙기고 있습니다.
저는 아몬드와 호두를 중심으로 먹고 있고, 가끔 캐슈너트나 브라질넛을 섞어 먹기도 합니다.

무염·무가당 제품을 고르는 게 핵심이고,
처음에는 벌크 포장된 걸 샀다가 신선도가 떨어져서,
요즘은 20~30g씩 소분된 낱개 포장 제품을 주로 구매합니다.

단점이라면 고소해서 자꾸 손이 간다는 건데, 하루 1봉 이상은 넘기지 않으려고 노력하고 있습니다.

 

13. 플레인 요거트 / 그릭 요거트

아침에 귀리나 블루베리와 함께 자주 먹는 식품입니다.
당뇨식단에서는 ‘무가당’ 요거트를 선택하는 것이 정말 중요합니다.
처음엔 ‘플레인’이라고만 쓰여 있으면 다 괜찮은 줄 알았는데, 뒤에 설탕이 10g 넘게 들어간 제품도 많더라고요.

이후부터는 영양성분표를 꼼꼼히 보는 습관이 생겼습니다.
그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질이 많아서 포만감이 오래가고, 당류가 적은 제품이 많아서 자주 이용하고 있습니다.

 

14. 두유

우유 대신 두유를 선택하게 된 것도 당뇨 진단 이후의 변화였습니다.
식물성 단백질이 풍부하고 포만감도 있어서 오트밀이나 시리얼, 셰이크에 넣기 아주 좋습니다.

다만 시중 제품 중에는 설탕이 첨가된 달콤한 두유가 많아서, 반드시 ‘무가당’ 표기를 확인하고 구매하고 있습니다.
처음에는 무가당 두유가 너무 밋밋해서 적응이 안 됐지만,
한 달쯤 지나니 오히려 설탕 들어간 제품이 너무 달게 느껴지더라고요.

 

15. 렌틸콩

병아리콩과 비슷하게 혈당 지수가 낮고 단백질·섬유질이 풍부한 콩류 식품입니다.
잡곡밥이나 샐러드에 자주 활용하고 있고,
삶은 후 냉동 보관하면 오래 두고 사용할 수 있어 편리합니다.

붉은 렌틸콩은 조리 시간이 짧아 볶음밥에 넣기 좋고,
녹색 렌틸콩은 씹는 맛이 살아 있어서 스튜나 샐러드에 더 잘 어울렸습니다.
개인적으로는 다양한 색을 혼합된 제품을 사서 요리에 따라 골라 쓰고 있습니다.

 

16. 양배추

저는 양배추를 익혀 먹는 것보다 생으로 슬라이스 해서 샐러드로 활용하는 걸 더 선호합니다.
씹는 식감이 좋고, 소화도 잘 돼서 식사 전에 먹으면 과식을 막는 데도 도움이 됩니다.

요즘은 채 썰어진 형태로 포장된 냉장 제품이 훨씬 간편하고 낭비도 적어서 많은 사람이 이용하고 있습니다. 

저 같은 경우 통양배추를 직접 손질하고 소분해 둡니다.  

양배추는 위 점막 보호에도 좋다고 하니, 당뇨와 함께 위장이 약한 분들께도 추천할 수 있는 채소입니다.

 

17. 우엉

처음에는 ‘당뇨에 우엉?’ 하고 의아했는데,
GI가 낮고 식이섬유가 많아 혈당 스파이크 완화에 도움이 된다는 걸 알고 나서부터 간간이 식단에 넣고 있습니다.

우엉조림은 만들기 어렵지 않고,
조리해 두면 냉장 보관으로 4~5일은 충분히 먹을 수 있어서 반찬 준비할 때 자주 이용합니다.

가공품보단 생우엉이나 깐 우엉을 사서 직접 조리하는 방식이 더 안심되고, 간장의 양도 조절할 수 있어서 혈당에도 부담이 적었습니다.

 

18. 현미/잡곡밥

백미 위주의 식사를 줄이면서 현미와 잡곡을 섞은 밥을 기본 식단으로 정착시켰습니다.
처음에는 거친 식감 때문에 잘 넘어가지 않았는데,
현미:백미 비율을 3:7 → 5:5 → 7:3으로 점차 늘리는 방식으로 조절하니 어느새 익숙해졌습니다.

저는 보통 파로, 귀리, 곤약쌀 등 다양한 곡물을 믹스해서 냉동 밥 소분으로 준비해두고 있습니다.

 

 

19. 통밀빵

식단을 하다 보면 빵이 너무 먹고 싶을 때가 있는데,
그럴 땐 100% 통밀빵이나 호밀빵을 소량 구매해서 냉동 보관 후 꺼내 먹고 있습니다.

되도록 무설탕, 무첨가, 식이섬유 표기된 제품 위주로 구매하고 있고,
한 끼에 1~2조각 이상은 넘기지 않도록 양 조절을 하고 있습니다.
블루베리나 아보카도, 무가당 요거트와 함께 간식처럼 먹으면 괜찮은 식사 대체가 됩니다.

 

 

20. 무가당 음료 (차, 물)

마지막으로 중요한 건 당이 들어가지 않은 음료를 찾는 습관입니다.
처음에는 물만 마시기 답답해서 여러 가지 차를 시도해 봤는데,
옥수수수염차, 우엉차, 둥글레차처럼 당뇨에 부담 없는 차 종류가 많다는 걸 알게 됐습니다.

시중 차 제품 중에는 가루형·액상형 중 당류가 들어간 경우가 많아서,
‘무가당’, ‘무첨가’ 표기를 꼭 확인하고 있습니다.
저는 개인적으로 재료를 직접 끓인 물을 하루 동안 냉장 보관하며 나눠 마시는 방식을 선호합니다.

 

BONUS. 파로 (엠버밀, Farro)

최근 식단에 추가한 곡물 중에서 만족도가 정말 높았던 재료입니다.
파로(Farro)는 엠버밀, 스펠트밀 등으로도 불리는데,
국내에서는 아직 익숙하지 않지만 유럽에서는 당뇨·심혈관 환자 식단에 자주 활용되는 곡물입니다.

특히 이탈리아에서는 이미 오래전부터 파로를 섭취하고 있습니다.

 

저는 처음에 ‘귀리랑 비슷하겠지’ 하는 마음으로 구매했는데,
생각보다 식감이 더 쫀득하고 고소해서 밥에 섞어 지으면 정말 맛있습니다.
현미보다도 GI가 낮고(약 45~50),
복합탄수화물이라 식후 혈당 반응도 매우 안정적이었습니다.

 

활용 팁:

• 백미나 현미와 1:1로 섞어 밥을 지으면 포만감이 오래갑니다.
• 샐러드에 넣으면 씹는 맛이 살아나서 만족도가 높습니다.
• 처음에는 30분 이상 불리고 밥솥에 넣는 방식이 다소 번거롭게 느껴졌지만, 미리 불려 냉동해 두면서 훨씬 간편하게 활용할 수 있었습니다.

 

장보기 팁:

• ‘엠버밀’, ‘Farro’, ‘스펠트밀’ 등의 이름으로 판매됨
• 정제된 가공 제품보다 도정하지 않은 통곡물 형태가 GI가 낮고 섬유질 풍부
• 수입 제품이 많은 편이라 유통기한과 원산지 확인은 필수

[정리표] 당뇨 식단을 위한 장보기 리스트 (사용자 경험 기반)

분류	식재료	혈당관리 포인트	실사용자 팁
곡물	귀리	베타글루칸 풍부, GI↓	롤드 오트 / 스틸컷 형태로 냉동 보관
	퀴노아	복합탄수화물, 단백질↑	세척 처리된 제품이 조리 편리
	파로(엠버밀)	GI 45~50, 고식이섬유	쌀과 혼합해 밥 짓기, 식감 좋음
	현미/잡곡	GI↓, 포만감↑	혼합 비율 조절로 식감 조정
콩/씨앗	병아리콩	저GI, 단백질+섬유질	삶아서 냉동 후 간식·샐러드용
	렌틸콩	혈당 반응 완화	색상별 조리법 달라 활용도↑
채소	시금치	마그네슘·철분	냉동 데친 제품 활용 추천
	브로콜리	설포라판 → 혈당 안정	데쳐 냉동, 새싹도 활용 가능
	양배추	GI↓, 소화 흡수 좋음	채 썬 제품이 간편하고 낭비 적음
	우엉	식이섬유, 혈당 스파이크 완화	생우엉 구매 후 조리 추천
단백질	달걀	고단백, 혈당 영향 적음	반숙/삶은 형태 선호
	두부	식물성 단백질, GI↓	단단한 제품이 활용도↑
	연어	오메가-3 풍부	생연어 블럭 오븐 조리 추천
지방	올리브 오일	MUFA → 혈당 안정	엑스트라버진 + 콜드프레스 제품
	견과류	지방+단백질+섬유질	소포장 무염 제품이 신선도 ↑
유제품	플레인 요거트	단백질↑, GI↓	무가당, 그릭 요거트 선호
	두유	식물성 단백질	무가당 필수 확인
간식/대체식	고구마	GI↓ 복합 탄수화물	찐 고구마 소분 냉동 추천
	통밀빵	정제당 대신 저GI	1~2조각, 무첨가 제품
	블루베리	안토시아닌 풍부, GI↓	냉동 생과 상태가 보관 유리
음료	무가당 차	혈당 영향 거의 없음	티백 우림 후 냉장 보관 추천

 

당뇨 식단은 절대 ‘참는 식사’가 아닙니다

당뇨 진단을 받고 나면, 식사는 늘 죄책감과 타협의 연속이 됩니다.
하지만 지금 소개한 재료들은, 제가 실제로 먹어보고
"참지 않아도 되는 음식"이 있다는 걸 깨닫게 해 준 고마운 식재료들입니다.

 

귀리죽 한 숟갈로 든든하게 하루를 시작하고,
삶은 병아리콩과 블루베리로 간식을 채우며,
샐러드 위에 파로 곡물을 뿌려 고소함과 포만감을 더했을 때,
그건 그냥 식단이 아니라 삶을 회복해 가는 식사였습니다.

 

장보기는 단순히 식재료를 채우는 일이 아니라,
내 혈당, 내 하루, 그리고 내 건강을 선택하는 일이라는 걸
조금이라도 느끼셨다면 이 글은 성공한 거라 믿습니다.

 

이제는 먹지 말아야 할 음식 대신,
잘 먹을 수 있는 음식을 함께 찾아갑시다.
여기서부터 식단이 시작됩니다.