당뇨 환자의 당뇨 극복을 위한 현실 장보기 리스트 TOP 20 ①

“식단은 결심보다 준비입니다”

당뇨 진단을 처음 받았을 때 가장 막막했던 건,
“도대체 뭘 사서, 뭘 먹어야 하지?”라는 질문이었습니다.
 
병원에서 식단지도를 받긴 했지만,
마트 앞에 서면 머릿속이 새하얘졌던 경험, 저만 그런 건 아닐 거라 생각합니다.
그렇게 시행착오를 반복하며,
직접 사서 먹어보고, 혈당을 재보고, 또 실패해 보고...
결국에는 저만의 실전형 장보기 리스트가 조금씩 자리를 잡기 시작했습니다.
 
이 글은 그 경험을 바탕으로,
✔ 정말 혈당에 영향을 덜 주는 식재료는 무엇인지
✔ 어떤 제품이 손이 가고, 어떤 건 후회했는지
✔ 식단을 오래 유지하기 위해 어떤 팁이 필요한지를
한눈에 정리해 드리기 위해 만들었습니다.
 
당뇨를 처음 겪는 분도, 식단을 바꾸고 싶은 분도,
“이건 나한테도 맞을 것 같아” 하고 느끼셨으면 좋겠습니다.

 

 

1. 귀리 (오트밀)

당뇨 진단 이후 가장 먼저 식단에 넣은 게 귀리였습니다.
처음에는 즉석 컵 오트밀을 먹어봤지만, GI가 상대적으로 높다는 얘기를 듣고 롤드 오트 제품으로 바꾸었습니다.
스틸컷 귀리는 조리 시간이 좀 걸리지만,
한 번에 삶아서 냉동해 두면 꽤 편하게 활용할 수 있습니다.
개인적으로는 우유보단 두유에 끓이는 게 더 고소하고 포만감도 오래가더라고요.
구매할 때는 ‘롤드 오트’나 ‘스틸컷’ 여부, 유기농 인증, 대용량 포장 유무를 확인하고 있습니다.
가격은 처음엔 부담되지만 1~2개월은 충분히 먹기 때문에 장기적으로 훨씬 경제적이었습니다.
 

2. 퀴노아

잡곡밥을 줄이고 뭔가 대체할 수 있는 곡물을 찾다가 퀴노아를 먹기 시작했습니다.
화이트 퀴노아는 맛이 순하지만, 개인적으로는 레드 퀴노아의 씹는 맛이 마음에 들었습니다.
씹을수록 고소하고, 소화도 편안했습니다.
처음엔 쓴맛 때문에 실패했는데, 세척 처리된 제품을 구매하고 나선 훨씬 먹기 수월했습니다.
밥에 섞거나 샐러드에 넣어 먹으면 혈당 변동도 적고 포만감도 오래 지속되는 게 확실히 느껴졌습니다.
세척 여부, 유기농 여부, 색상(화이트/레드/블랙) 등을 비교해서 구매하고 있습니다.
 

3. 병아리콩

간식 대체용으로 가장 잘 활용한 재료가 병아리콩입니다.
건조형을 직접 삶는 것도 해봤지만, 너무 시간이 오래 걸려서
요즘은 삶아진 병아리콩 팩 제품을 구매해서 냉동해 두고 사용합니다.
귀리, 퀴노아 밥에 같이 넣어 먹어도 고소한 맛이 좋습니다.
소금이나 기름이 안 들어간 제품이면, 샐러드에 넣어도 맛이 담백하고
간식으로 한 줌 먹어도 혈당이 오르지 않아 부담이 없습니다.
견과류보다 칼로리가 낮고 식이섬유는 더 많아서 포만감 면에서도 만족스러웠습니다.
제품 고를 때는 통조림 형태는 나트륨 함량, 스낵 형태는 당류 첨가 여부를 꼭 확인합니다.
 

4. 블루베리

달달한 간식이 그리울 때, 저는 냉동 블루베리를 자주 먹습니다.
생 블루베리는 금방 무르기도 하고 보관이 어려워서(생 블루베리가 가장 좋긴 합니다.),
냉동 제품을 작은 용량으로 구입해 요거트나 오트밀에 곁들여 먹는 방식으로 정착했습니다.
블루베리는 GI도 낮고, 하버드대 연구에서도 당뇨 예방 효과가 입증된 과일이라 꾸준히 먹고 있습니다.
시럽이나 잼 형태는 피하고, 가공되지 않은 냉동 생과 형태를 가장 추천드립니다.
 

5. 시금치

시금치는 생으로 먹으면 독소가 나오고 몸에 좋지 않다고 해서, 저는 보통 살짝 데쳐서 나물로 준비해두고 있습니다.
가끔은 냉동 시금치를 사서 볶음밥이나 계란찜에 넣기도 하는데,
식감도 괜찮고 무엇보다 간편해서 식사 준비 시간이 확 줄어듭니다.
수경재배 제품은 세척 과정이 훨씬 간편하고, 흙이 묻어 나오지 않아 좋았습니다.
한 팩 기준으로 보통 2~3끼 정도 먹을 수 있어서 효율도 나쁘지 않았습니다.
 

 

6. 브로콜리

혈당 관리뿐 아니라 면역력에도 좋다는 얘기를 듣고 꾸준히 챙겨 먹는 채소입니다.
처음엔 줄기 부분이 버려진다고 생각했는데,
줄기까지 다 썰어 데쳐 먹으니 오히려 식감이 더 살아나서 요리에 더 잘 어울렸습니다.
개인적으로는 브로콜리 새싹도 자주 먹는데,
설포라판 함량이 높다고 해서 샐러드나 김밥에 올려 먹는 식으로 활용하고 있습니다.
브로콜리는 한 번에 데쳐서 냉동해 두면 밥반찬, 볶음밥, 오트밀 토핑까지 활용도가 정말 좋습니다.
 

7. 연어

처음에는 훈제 연어만 사 먹었는데, 나트륨 함량이 높아서 살짝 부담되었습니다.
그래서 요즘은 냉동 생연어 블록을 구매해서 오븐이나 에어프라이어에 구워 먹고 있습니다.
지중해 식단의 대표 재료인 만큼, 당뇨 식단에도 잘 어울린다는 느낌을 받았습니다.
가격이 꽤 나가지만, 1회 분량씩 잘라져 있는 제품을 사면 한 팩으로 4~5번 정도 먹을 수 있어 가성비도 괜찮습니다.
 

8. 올리브 오일

저는 기름류 중에서는 거의 올리브오일만 사용합니다.
처음에는 가격 차이도 있고, 다 비슷해 보였는데,
‘엑스트라버진’ 등급 제품은 향도 좋고 요리 후 느낌도 훨씬 깔끔합니다.
샐러드드레싱, 저온 볶음에 자주 활용하고 있고,
고온 조리에는 올리브오일 대신 발화점이 높은 아보카도오일을 쓰고 있습니다.
두 제품을 같이 구비해 두면 조리에 유연하게 대응할 수 있어 좋습니다.
 

9. 달걀

달걀은 거의 매일 먹습니다.
삶은 달걀을 3~4일 치 미리 만들어두면 아침 식사 대용이나 간식으로 아주 유용합니다.
한동안은 유정란, DHA 강화란 등 여러 종류를 시도해 봤는데,
결국은 신선한 일반 달걀을 자주 구매하게 됩니다.
조리 시에는 굽거나 볶는 것보다 삶는 방식이 가장 혈당 반응이 안정적이었습니다.
유통기한이 긴 제품보다 짧지만 신선한 제품이 맛과 질감이 더 좋았습니다.
 

10. 두부

두부는 냉장고에 항상 2~3팩 정도 비축해두고 있습니다.
부침용보다는 단단한 식감의 ‘단백질 두부’를 더 자주 먹는데,
찌개나 반찬용으로도 잘 어울리고, 포만감도 더 높아서 좋았습니다.
특히 요즘은 식물성 단백질 섭취가 중요하다고 해서
한 끼 중 최소 한 번은 두부로 단백질을 채우려고 하고 있습니다.
나트륨이 들어간 장기 보존형 제품은 가능하면 피하고,
냉장형 제품 중 원재료 함량이 높은 제품 위주로 선택하고 있습니다.
두부와 제철 나물을 발사믹 식초와 올리브오일로 함께 버무려 먹어도 맛있습니다.
 
실제로 사용해 보거나 먹고 있는 식재료를 바탕으로 한 장보기 리스트 TOP20 ①편이었습니다. 
이어서 ②편에서 당뇨 탈출과 극복을 위한 다른 장보기 리스트를 소개합니다.