7일 완성 당뇨 식단 플랜 _ 아침·점심·저녁 + 간식까지

7일 완성 당뇨 식단 플랜

아침·점심·저녁 + 간식까지 현실적인 구성법

 

당뇨 식단을 관리하다 보면 늘 고민하게 되는 두 가지가 있습니다.

✔ 혈당이 급격하게 오르지 않도록 잡아주는 식사
✔ 맛과 포만감도 동시에 만족하는 식사

이 두 가지를 모두 만족시키는 곡물이 바로 ‘파로(Farro)’, 국내에는 엠버밀 혹은 스펠트밀이라는 이름으로 알려져 있습니다.

파로는 혈당 지수(GI)가 낮고 식이섬유와 복합탄수화물이 풍부한 곡물로,
최근 유럽과 미국은 물론 국내 건강 식단에서도 점점 주목받고 있습니다.

 

이번 포스트에서는 파로를 중심으로 한 실제 실행 가능한 7일 식단 구성표와
각 식사의 조합 이유, 조리 팁, 혈당 관리 효과까지 함께 정리했습니다.

 

식단 구성 원칙

• 주식(밥): 파로 단독 or 쌀·현미와 혼합 (귀리 일부 대체)
• 단백질: 달걀, 두부, 연어, 닭가슴살, 병아리콩 등
• 지방: 올리브오일, 견과류, 아보카도
• 식이섬유: 가지, 브로콜리, 오이, 양배추, 나물류
• 간식: 파로 그래놀라, 블루베리, 병아리콩 등

 

7일 식단표

요일	아침	점심	저녁	간식
월	파로죽+블루베리+ 삶은 달걀	파로 샐러드+연어구이	파로밥+가지볶음+두부조림	병아리콩 한 줌
화	요거트+견과류+냉침 파로	파로밥+닭가슴살+오이무침	현미파로밥+고등어조림+시금치나물	무가당 두유
수	오트밀+파로+바나나 반쪽	파로+샐러드볼 (병아리콩+달걀+아보카도)	파로죽+구운 브로콜리	블루베리 1/2컵
목	파로죽+플레인요거트+ 아몬드	파로보리밥+제육볶음(저염)+ 쌈채소	닭안심구이+양배추찜+된장국+파로소량	삶은 고구마
금	파로샐러드+삶은달걀	연어스테이크+샐러드+파로리조또	두부덮밥(파로밥)+나물무침	귀리 그래놀라 한 줌
토	오트밀 팬케이크+사과 슬라이스	버섯퀴노아 볶음밥+미소된장국	훈제오리+상추쌈+양파절임	병아리콩 샐러드 소량
일	냉침 파로+무가당 두유+ 바나나	파로잡곡밥+계란찜+채소볶음	연어죽(파로베이스)+오이무침+삶은 브로콜리	오이 + 삶은 달걀

 

 

파로를 식단에 넣는 방법

• 죽 형태로: 파로를 불려 전기밥솥 or 냄비로 죽처럼 부드럽게 조리
• 밥 형태로: 쌀과 1:1 비율 혼합, 혹은 보리·현미와 혼합
• 샐러드용: 삶은 파로를 샐러드에 넣으면 고소하고 쫀득한 식감
• 간식용 그래놀라: 구운 파로 + 견과류 + 약간의 계핏가루 조합으로 만들기

 

이 식단은 ‘완벽한 식단’이 아닙니다.
대신 ‘실제로 해볼 수 있는 식단’입니다. 

많은 분들이 귀리와 퀴노아에는 익숙하지만 

파로는 아직 낯설 수 있습니다. 

• 하지만 파로는
  ✔ 식후 혈당 안정 효과
  ✔ 포만감 유지
  ✔ 조리 다양성
  ✔ 씹는 즐거움
  까지 모두 챙길 수 있는 진짜 ‘당뇨식단용 슈퍼곡물’입니다.
• 이번 식단표는 단순히 추천이 아닌,
  실제 조리와 실천이 가능한 루틴 식단으로 설계된 만큼
  직접 적용해 보시고 몸의 변화를 기록해 보시길 추천드립니다.

 

참고하면 도움 되는 블로그 포스팅

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