[월요일 당뇨 식단] 파로죽 아침부터 연어 샐러드 점심까지｜포만감+혈당 안정 조합

당뇨 식단을 시작할 때, 하루 식사의 기준을 어디에 둘지 고민이 많으셨죠?
오늘 소개하는 ‘월요일 식단’은
파로(Farro)를 중심으로 한 고섬유질 + 저GI 조합으로
✔ 혈당 스파이크 없이 안정적이며
✔ 포만감이 오래가고
✔ 무엇보다 실제로 맛있게 구성된 식단입니다.

 

아침 식단

파로죽 + 블루베리 + 삶은 달걀

재료구성	효능 포인트
파로죽(삶은 파로 40g 기준)	GI 45~50 수준, 식이섬유 풍부, 포만감 유지에 탁월
블루베리 1/4컵	안토시아닌 성분 → 인슐린 감수성 개선
삶은 달걀 1개	고단백 + 지방 → 혈당 흡수 속도 완화

 

조리 팁:

• 전날 밤 파로를 불려두고, 아침엔 두유 or 저지방 우유로 부드럽게 죽 형태 조리
• 블루베리는 생과 또는 냉동 그대로 활용

 

점심 식단

파로샐러드 + 연어구이

재료구성	효능 포인트
삶은 파로 + 채소 믹스	씹는 식감 + 고섬유질 → 식후 혈당 안정 효과
구운 연어 100g	오메가-3 풍부 → 혈관 건강 + 염증 완화
올리브오일 드레싱	MUFA(단일불포화지방산) → 혈당 반응 완화

 

조리 팁:

• 삶은 파로에 방울토마토, 오이, 케일 등을 넣고 발사믹+올리브오일 드레싱
• 연어는 에어프라이어나 팬에 약불로 구워 겉은 바삭, 속은 촉촉하게

 

 

저녁 식단

파로밥 + 가지볶음 + 두부조림

재료구성	효능 포인트
파로밥(바로 1 : 현미 1)	저장 지수 복합 탄수화물 → 혈당 급등 억제
가지볶음	수분 + 섬유질 → 식이섬유 보충, 포만감 ↑
두부조림	저지방 고단백 → 혈당 반응 최소화 식재료

 

조리 팁:

• 가지는 식용유 없이 구운 후, 간장·식초로 조리
• 두부는 저염 간장, 다시마 육수로 졸이면 자극 없이 담백

 

간식

삶은 병아리콩 한 줌 (50g)

• GI 낮고, 식물성 단백질 + 섬유질 듬뿍
• 저녁과 저녁 사이 간식으로 포만감 충전
• 미리 삶아두면 3~4일 냉장 보관 가능

월요일 식단의 핵심 포인트

• 모든 끼니에 파로를 기본으로 사용해 복합 탄수화물 기반 식사 완성
• 혈당 반응을 완만하게 만드는 단백질 + 식이섬유 + 건강한 지방의 이상적 조합
• 전체 구성은 조리 난이도 중~하, 실생활 적용 가능성 ↑

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