[수요일 당뇨 식단]오트밀+파로 아침, 병아리콩 샐러드 점심, 파로죽 저녁 – 혈당 안정 루틴의 중심을 잡는 날

수요일 당뇨 식단

수요일은 주중 식사 루틴의 균형을 되돌아보는 시간입니다.
월화 동안 식단을 비교적 잘 지켜왔다면, 그 리듬을 이어가고 싶고
반대로 흐트러졌다면 다시 시작하고 싶은 마음이 생기죠.
그런 면에서 수요일 식단은 균형 회복의 기준점 같은 날입니다.

특히 당뇨 식단에서는 혈당 변화 폭을 줄이는 구성이 중요합니다.
복합탄수화물, 식이섬유, 단백질이 균형 있게 배합된 식사는
당의 급격한 흡수를 막아주고, 식후 혈당을 완만하게 조절하는 데 도움이 됩니다.

이날은 파로뿐 아니라 병아리콩, 브로콜리, 오트밀 등
고섬유질 식재료들이 식사마다 활용됩니다.
실제로 제가 이 구성으로 일주일을 보내며
식후 졸림이나 공복감이 크게 줄어든 걸 체감할 수 있었어요.

 

 

아침 식단 – 오트밀 + 파로 + 바나나 반쪽

하루를 시작하는 아침 식사는 단순히 에너지 보충을 넘어
당일 전체 혈당 곡선의 시작점이라는 점에서 매우 중요합니다.
오트밀은 빠르게 조리할 수 있고, 파로는 씹는 감으로 포만감을 높여주기 때문에
두 곡물을 함께 조리하면 훨씬 만족스러운 한 끼가 됩니다.

저는 이 식단을 준비할 때,
오트밀 30g + 삶은 파로 2 숟갈을 저지방 우유에 넣고 끓여서
바나나 반쪽 슬라이스를 위에 얹는 방식으로 먹었습니다.

계피가루를 살짝 뿌려주면 당분은 낮추고 향은 높일 수 있어서 추천드려요.
바나나 대신 사과나 블루베리를 써도 좋고요.
이렇게 먹으면 식후 혈당이 크게 오르지 않으며,
점심시간까지 집중력이 흐트러지지 않는 걸 느낄 수 있습니다.

 

 

점심 식단 – 파로 + 병아리콩 샐러드볼

수요일 점심은 특히 ‘중간 리셋’이 중요한 시간대입니다.
오전 집중력이 떨어지기 시작하고, 오후 업무가 많아지는 시간이라
너무 무겁지도, 너무 가볍지도 않게 먹어야 하죠.

이때 샐러드볼은 정말 좋은 선택입니다.
삶은 파로와 병아리콩을 1:1로 섞고,
방울토마토, 오이, 삶은 달걀, 케일 혹은 루꼴라 같은 채소를 더해줍니다.
올리브오일 + 발사믹 식초 조합의 드레싱이면 더할 나위 없습니다.

병아리콩은 GI가 28~33으로 매우 낮고,
식물성 단백질과 식이섬유가 풍부해 당뇨 관리에 매우 좋은 재료입니다.
저는 병아리콩을 한 번 삶아두고 냉장 보관하면서
34일간 샐러드나 볶음에 다양하게 활용하고 있어요.

한 가지 팁은, 드레싱을 미리 뿌려두기보다는 먹기 직전에 뿌리는 것이
채소의 아삭함을 살릴 수 있어 좋습니다.

 

 

 

저녁 식단 – 파로죽 + 구운 브로콜리

저녁은 그날의 마무리이자, 회복의 시작입니다.
과한 조미나 고칼로리 메뉴는 피하고
소화가 잘되면서도 포만감 있는 구성을 선택하는 것이 핵심입니다.

파로 죽은 전날 남은 삶은 파로를 물이나 두유에 넣고 약불에서 끓이기만 하면 됩니다.
간은 소금보다는 김이나 들깨가루를 활용해주는 것이 더 건강합니다.

브로콜리는 살짝 데친 후 에어프라이어에 구우면
식감은 살리고 향은 부드럽게 잡을 수 있어요.
브로콜리는 GI가 약 10 수준으로 거의 혈당 반응이 없는 채소입니다.
또한 설포라판이라는 항산화 성분이 풍부해 염증을 낮추는 데에도 도움이 되죠.

개인적으로는 브로콜리를 먹은 날 다음 날 아침 혈당이 유의하게 낮게 나오는 경험을 많이 했어요.
그만큼 밤 식사에서의 영향은 크다고 느낍니다.

간식 – 블루베리 1/2컵

간식은 혈당이 떨어지는 시점에 포만감을 유지하면서도
추가적인 당 흡수 부담 없이 먹을 수 있는 것이 이상적입니다.
블루베리는 GI 53으로 낮고, 안토시아닌이 풍부해 인슐린 감수성을 향상시켜주는 과일입니다.

저는 요거트 위에 뿌려 먹거나, 얼린 블루베리를 그냥 한 알씩 입에 넣어 먹습니다.
설탕이나 시럽을 더한 블루베리 가공품은 피하는 것이 좋습니다.

 

수요일 식단은 몸을 회복하고, 주중 식사 리듬을 되찾는 데 이상적인 구성입니다.
파로, 병아리콩, 브로콜리, 오트밀은 모두 당지수가 낮고
혈당을 천천히 올려주는 고섬유질 식재료입니다.

무엇보다 중요한 건, 오늘 하루 식사를 부담스럽지 않게 유지하는 것입니다.
그렇게 해야 다음 날도, 다음 주도 이어질 수 있습니다.

하루의 식단이 작지만 강력한 루틴으로 작동할 수 있도록,
이런 구성을 한 번 직접 경험해 보세요.
저처럼 혈당 변화가 부드러워지고, 몸이 가벼워지는 경험을 하게 되실 거예요.

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